L’organismo umano è un sistema complesso il cui corretto funzionamento è influenzato da numerose variabili.
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L'organismo è un sistema influenzato da diverse variabili. Scopri il ruolo dell'alimentazione nel ciclo mestruale con la Dott.ssa Serena Garifo
In questo articolo
Alimentazione e benessere mestruale
Tra i complessi meccanismi che regolano la ciclicità ovulatoria e mestruale ci sono organi come: ipotalamo, ipofisi e ovaie.
Tuttavia non sono solo questi organi a svolgere un ruolo di regolazione del benessere.
Infatti anche l’alimentazione influenza la salute mestruale.
L’alimentazione è uno strumento davvero potente perché è sotto il nostro totale controllo e, anche se non ce ne accorgiamo, silenziosamente modula i segnali di regolazione ormonale.
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Cattiva alimentazione e salute mestruale
Una cattiva alimentazione, al contrario di abitudini alimentari sane, può influenzare negativamente la fisiologia del ciclo mestruale.
Può ad esempio:
- alterare l’intervallo tra un ciclo e l’altro (fisiologicamente tra 21-35gg);
- favorire disordini della maturazione follicolare fino a determinare anovulazione;
- determinare/ peggiorare i sintomi della sindrome pre-mestruale quali malessere generale, dolore crampiforme al basso ventre, irritabilità, umore deflesso, fame intensa, fame di zuccheri.
Scopriamo insieme i nutrienti e i fattori alimentari da tenere sotto controllo per un sana salute mestruale.
Salute mestruale e apporto calorico
L’apporto calorico, necessario per il controllo e mantenimento del giusto peso (BMI 18,5- 24,9) è uno dei principali fattori da tenere sotto controllo quando si vuole raggiungere un sano ciclo mestruale
L’apporto calorico adeguato al metabolismo medio della donna in età fertile dovrebbe aggirarsi intorno alle 35 kcal / kg di peso corporeo ideale.
In introito calorico inappropriato in difetto (cioè apportare meno calorie all’organismo) può determinare amenorrea secondaria (scomparsa delle mestruazioni per sopraggiungere di carenze nutrizionali).
Sappiamo infatti che i centri ipotalamici sono vulnerabili sia a stati di attivazione dei meccanismi di risposta allo stress ma soprattutto al deficit di energia.
Un esempio sono le giovani atlete e ragazze che si auto-impongono un controllo alimentare estremo per motivi estetici, le quali inducono un blocco funzionale dell’iter maturativo follicolare.
Al contrario, l’eccesso di adipe corporeo nel sovrappeso può peggiorare l’insulino-resistenza tipica della PCOS con conseguenti irregolarità ed anovulazione;
Zuccheri semplici e benessere mestruale
Un apporto maggiore del 15% (>15%) delle kcal giornaliere si associa ad alti livelli di insulina peggiorando e/o determinando un possibile status di insulino-resistenza,
Lo stato di insulino-resistenza è molto comune nelle pazienti con PCOS (sindrome dell’ovaio policistico).
Quantità elevate di insulina sono in grado di amplificare la produzione ovarica di androgeni con conseguente interferenza sulla regolarità del ciclo.
Inoltre, un apporto di zuccheri in eccesso può:
- peggiorare condizioni come disbiosi intestinale e uro-vaginale
- aggravare la vaginosi ed amplficare i sintomi di vaginiti e candidosi.
Per evitare picchi glicemici occorre non esagerare con alimenti processati e zuccherati, bibite dolci e frutta.
Al contrario è utile favorire il consumo di cibo integrale a minor impatto glicemico e aumentare il consumo di verdure ricche di fibre ai pasti principali.
Grassi buoni e salute mestruale
Una sana alimentazione dovrebbe prevedere anche un introito bilanciato di grassi alimentari (non meno di 50 gr al giorno) e soprattutto di acidi grassi essenziali con adeguate proporzioni tra omega 3 e omega 6.
Attualmente la dieta occidentale è caratterizzata da un rapporto assolutamente sbilanciato dei grassi polinsaturi pari a 9:1 (o anche superiore) a favore degli omega 6, che associa a infiammazione di basso grado, potendo esacerbare molte patologie ginecologiche e non.
La dieta ideale dovrebbe prevedere un rapporto di omega 6:omega 3 di 3:1 e dovrebbe essere ricca di:
- pesce azzurro
- salmone
- sgombro
- sardine/alici
- trota
- semi di lino e chia
- soia
- noci
- avocado
Utile anche integrare EPA e DHA da olio di pesce, olio di krill (piccoli crostacei delle fredde acque oceaniche/ polari) e/o oli algali adatti anche ai vegani.
Un introito di omega 3 giornaliero di 3 gr (pari a 3 gellule) ha anche proprietà fluidificanti del flusso mestruale.
In caso di flussi mestruali abbondanti (polimenorrea) si consiglia di integrare 1 gr al giorno.
Minerali e azione modulatoria del sistema nervoso autonomo
Sappiamo quanto il magnesio sia fondamentale per il benessere femminile.
Questo minerale ha un ruolo molto importante specialmente in fase luteale tardiva, ossia quando le mestruazioni sono alle porte.
Questo perché il magnesio permette di evitare che i fastidi della fase mestruale siano intensi e invalidanti.
E’ importante non farsi mancare alimenti come:
- cereali integrali
- mandorle
- cacao amaro
- nocciole e noci
- legumi e soia
- semi di zucca
- crusca di frumento
- banane
- more
- ribes
- fichi d’india
- avocado.
Utili anche gli integratori ad alta biodisponibilità come magnesio citrato, gluconato e glicero-fosfato, da assumersi già in fase premestruale e per tutta la durata del flusso mestruale.
Da evitare invece, gli integratori con una bassa biodisponibilità di assorbimento quali cloruro, carbonato e solfato di magnesio.
Salute mestruale, alimentazione e integrazione
Grazie alla Dott.ssa Serena Garifo, nutrizionista e laureata in Dietistica presso l’Università di Torino, abbiamo appreso l’importanza dell’alimentazione per supportare il benessere mestruale.
Come in Sestre diciamo sempre, una sana ed equilibrata alimentazione, come quella prevista nei dettami della Dieta Mediterranea, risultano fondamentali per il raggiungimento del proprio obiettivo di benessere.
Insieme all’alimentazione, anche l’integrazione risulta un alleato importante per il proprio benessere!
Per questo in Sestre abbiamo studiato e sviluppato scientificamente integratori nutraceutici, a base di estratti naturali della Dieta Mediterranea che ti aiuteranno a supportare il tuo benessere femminile e mestruale.
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Dalle ricerche e studi scientifici effettuati dalle dottoresse di Sestre, nasce FemBalance, integratore nutraceutico 100% naturale per regolarizzare il ciclo mestruale, ridurre la sindrome premestruale e supportare il benessere femminile.
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Dott.ssa Serena Garifo
Nutrizionista dal 2011, laureata in Dietistica presso l’Università degli studi di Torino con il massimo dei voti.
Si occupa principalmente di donne in età fertile con necessità di dimagrire, con problemi del ciclo mestruale (Ovaio policistico, Amenorrea, Endometriosi), Sindrome premestruale, ritenzione idrica e cellulite, problemi di fertilità, donne in gravidanza e allattamento e donne in menopausa.
È costantemente attiva nella formazione in Medicina della Riproduzione e in Nutrizione per la fertilità.
Offre visite pre-concezionali riservate alla donne motivate a prendersi cura di se stesse e ad accorciare i tempi di ricerca della gravidanza tramite raggiungimento della miglior condizione di forma e salute psico-fisica.
Esercita la libera professione a Torino e Pinerolo.
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Alla base dei nostri integratori ci sono formulazioni 100% naturali e vegan che sfruttano i benefici dei nutrienti estratti dagli alimenti della dieta mediterranea per rispondere a necessità specifiche dell’organismo femminile.
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